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体现健身水平的打桩机哪些方法让你的腿更像高手?
作者:佚名 文章来源:本站原创 点击数: 更新时间:2023/1/29 15:12:33 | 【字体:

  刘亦菲极品合成图你会遇到小伙伴们跟你做比较吗?比较谁的力量更强一点,比较谁的维度更大一点……久而久之,你的心态会出现一点变化,可能不是因为你不会练,而是你会找参照物来进行比较。

  “你能蹲多重?”,是练腿最容易被讨论的话题。可是盲目追求重量,会得不偿失。深蹲千万别比较,蹲自己就好。可是,要在不冲重量的情况下练出超强的打桩机,你也许忽视的就是这些。

  你会留意到,有些小伙伴,他们的腿练得没什么效果,他们会在健身房会用做很大重量的四分之一次腿举,也不会练深蹲,但很喜欢练大重量的各种训练。

  我们提供了一些练腿的原则,它撇除基因有关的原因,不需要在深蹲架上花很长时间,但必须付出努力。

  大多数小伙伴会给自己上半身准备三到四套不同的训练计划,预留一天来训练下半身,真正的腿部训练是很辛苦的,如果正确地练腿,你会发现腿非常酸痛。

  建议一次训练专注于股四头肌,另一次训练专注于腘绳肌,每周两次都训练到股四头肌和腘绳肌,侧重不同的重量和次数范围。

  训练腘绳肌的强度应追得上练股四头肌。腘绳肌是股四头肌的拮抗肌。许多小伙伴错误地把重点放在能看到的肌肉而不是难以留意的肌肉(比如:肱二头肌练得比肱三头肌多,胸肌比背肌多,等等),大腿也不例外。(1)

  虽然股四头肌确实比腘绳肌大,但它们应该得到同等程度的训练。它们在功能上也是拮抗的,股四头肌负责屈髋和伸膝,腘绳肌负责伸髋和屈膝。而且,腘绳肌和臀大肌在很多训练股四头肌的动作里其实也会用到。(2)

  无论什么动作,在腿部训练中,完成全程是非常重要的。有些小伙伴会误认为做半程深蹲和半程腿举是让腿练得更好的方法。但改变训练方式后,腿部才可以真正成长。

  当深蹲的时候,应该蹲多深?回答是尽可能地往下蹲!改进动作技巧,训练髋关节和踝关节的灵活性和柔韧性,用较轻的重量完成更多的次数,然后用可控制的重量蹲得更深,甚至低于平行蹲。

  可以在不做深蹲的情况下进行有效的腿部训练,但是如果想最大限度地发展腿部肌肉,训练中应该增加自由重量深蹲。比起用史密斯机,更推荐使用自由重量深蹲,在深蹲得过程中可以安全地蹲地更深,也能够站起来,而使用史密斯器械很难做到这一点。(2)

  如果颈后深蹲时无法控制身体前倾,可以考虑做颈前深蹲,它可以让身体保持更直立,动作更针对股四头肌。

  几乎没有人准确找到属于自己的训练量,也不知道什么样才会超过自己身体极限的组数和/或次数,导致过度训练。

  我们建议,训练股四头肌不需要超过4个动作,训练腘绳肌不需要超过3个动作。考虑所有的动作在使用4-20次的次数范围。根据需求热身,做1-2组。

  正式组不是用来分解肌肉的,是用来促进生长的;热身组是用来预防受伤,还能让自己知道在正式组中需要做多少重量。

  正确的热身动作对于预防受伤是必不可少的。股四头肌需要的不仅仅是一个孤立的膝伸动作作为热身,还建议一开始做5分钟的有氧运动开始来让身体参与到运动中,也建议在热身的运动中加入一些臀部动作。

  使用器械腿屈伸并不需要热身,但可以作为股四头肌预疲劳动作,加强股内侧肌的发展。研究表明,股内侧肌能在膝关节伸展的动作中得到最好的调动。

  这里有一个基本的腿部训练计划,可以根据自己的需求进行调整,但记住要把上面的原则贯彻到训练中,让它变得有效!

  既有力量感又有肌肉感的大腿,不应只是运动员的追求,增加一些技巧,避开一些错误,你会发现,练腿也可以那么有趣。

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